نيازهاي تغذيه اي سنین بلوغ:

نيازهاي تغذيه اي سنین بلوغ:

نوجوانان بايد با مصرف روزانه پنج گروه اصلي غذايي ( شير و لبنيات، نان و غلات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغزها، ميوه ها و سبزي ها ) ويتامين ها واملاح مورد نياز خود را تامين نمايند:

1⃣نياز به انرژي در نوجوانان به دليل متفاوت بودن سرعت رشد و ميزان فعاليت جسمي متفاوت است. نياز به انرژي در پسران نوجوان زيادتر است زيرا افزايش سرعت رشد پسران بيشتر بوده و حجم عضلاني آنان بيش از دختران است. 

توصيه مي شود در برنامه غذايي روزانه نوجوانان مواد نشاسته اي ( نان، برنج، ماكاروني و )به مقدار كافي گنجانده شود تا بخش عمده انرژي مورد نياز آنان از اين مواد تامين گردد.

2⃣در دوران بلوغ سرعت رشد بيشتر مي شود و نياز به پروتئين افزايش مي يابد لذا نوجوانان بايد در برنامه غذايي روزانه خود از منابع پروتئين حيواني (گوشت، تخم مرغ، شير و . ) و پروتئين گياهي (حبوبات و غلات)بيشتر استفاده نمايند.

3⃣ كمبود برخي ويتامين ها و املاح از جمله ويتامين A، ويتامين C، آهن، روي و كلسيم در نوجوانان به ويژه دختران نوجوان شايع تر است. 

ويتامين D براي رشد اسكلت بدن لازم مي باشد. ويتامين D با افزايش جذب كلسيم و فسفر از روده باريك به استحكام استخوان ها كمك مي كند. در اثر تماس مستقيم نور آفتاب با پوست بدن، 7- دهيدروكلسترول كه در زير پوست وجود دارد به ويتامين D تبديل مي گردد. بنابراين منبع اصلي تامين كننده ويتامين D بدن انسان، نور مستقيم خورشيد مي باشد. 

نور آفتاب اگر از پشت شيشه يا لباس بر بدن بتابد نمي تواند ويتامين D را در پوست بسازد. 

◀️جگر، زرده تخم مرغ، شیر، پنير و ماست مقدار کمی ويتامين D دارند كه بايد در برنامه غذايي روزانه نوجوانان گنجانده شوند.

4⃣ نياز به آهن در دوران بلوغ در هر دو جنس بيشتر مي شود. نوجوانان بايد در برنامه غذايي روزانه خود از غذاهاي حاوي آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهي، جگر، حبوبات وسبزي هاي برگ سبز استفاده نموده و با مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين  c همراه با غذا ( مركبات، گوجه فرنگي و سبزي هاي تازه )به جذب آهن غذا كمك كنند.  

5⃣ به دليل رشد سريع استخوان هاي بدن نياز به كلسيم در دوران بلوغ افزايش مي يابد. اگر نوجوانان هر روز از شير و فرآورده هاي شيري(ماست، پنير، كشك، بستني )به مقدار كافي استفاده نمايند نياز به كلسيم در آنان تأمين مي شود. مصرف روزانه 4- 3 سهم از گروه شير و لبنيات براي نوجوانان توصيه مي شود. 

میزان کالری بستنی زیاد است و برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی در مصرف آن نباید زیاده روی کرد.

نكته 1: 

دختران و پسران نوجوان اغلب تمايل زيادي به مصرف انواع نوشابه هاي گازدار دارند. اين نوشابه ها حاوي مقادير زيادي فسفر هستند و مي توانند موجب عدم تعادل كلسيم و فسفر در بدن شوند. بنابراين در صورت مصرف مداوم نوشابه ها احتمال كمبود كلسيم افزايش مي يابد. همچنین حاوی مقدار زیادی قند هستند که باعث اضافه وزن و چاقی می شوند.

نكته 2: 

ورزش بيش از اندازه در دختران ممكن است به رشد استخوان آسيب برساند. به خصوص وقتي كه فعاليت فيزيكي شديد با از دست دادن وزن و كاهش توليد هورمون جنسي و توقف عادت ماهيانه همراه باشد. 

افرادي كه به بيماري هاي عضلاني -  اسکلتی مبتلا هستند و يا تاكنون ورزش نكرده اند بهتر است با احتياط، با توجه به شرايط و نظر پزشك متخصص معالج فعاليت ورزشي را تنظيم نمايند. 

فعاليت بدني باعث بهبود عملكرد سيستم قلب و عروق، كاهش چربي و فشارخون مي شود و توانائي فرد را در مقابله با استرس ها افزايش مي دهد .